Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất – thật dễ dàng để có thể tìm thấy chúng tại siêu thị hoặc cửa hàng trái cây. Chúng là một loại trái cây đặc biệt tốt cho sức khỏe với nhiều lợi ích được nghiên cứu. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của táo.

1. Táo có dinh dưỡng

Một quả táo cỡ trung bình – có đường kính khoảng 3 inch (7,6 cm) – tương đương 1,5 cốc trái cây. Hai cốc trái cây mỗi ngày được khuyến nghị trong chế độ ăn 2.000 calo.

Một quả táo cỡ trung bình – 6,4 ounce hoặc 182 gram – cung cấp các chất dinh dưỡng sau (nguồn tham khảo đáng tin cậy):

  • Lượng calo: 95
  • Carbs: 25 gram
  • Chất xơ: 4 gram
  • Vitamin C: 14% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
  • Kali: 6% RDI
  • Vitamin K: 5% RDI

Hơn thế nữa, cùng một khẩu phần cung cấp 2% 4% RDI cho mangan, đồng và vitamin A, E, B1, B2 và B6.

Táo cũng là một nguồn polyphenol phong phú. Mặc dù nhãn dinh dưỡng không liệt kê các hợp chất thực vật này, nhưng chúng có thể chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe.

Để tận dụng tối đa táo, hãy để nguyên vỏ – nó chứa một nửa chất xơ và nhiều polyphenol.

2. Táo có thể tốt cho việc giảm cân

Táo có nhiều chất xơ và nước – hai phẩm chất khiến chúng chứa đầy.

Trong một nghiên cứu, những người ăn lát táo trước bữa ăn cảm thấy no hơn những người ăn táo, nước táo hoặc không có sản phẩm táo (nguồn đáng tin cậy).

Trong cùng một nghiên cứu, những người bắt đầu bữa ăn của họ với những lát táo cũng ăn trung bình ít hơn 200 calo so với những người không ăn (nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần khác ở 50 phụ nữ thừa cân, những người tham gia ăn táo đã giảm trung bình 2 pound (1 kg) và ăn ít calo hơn so với những người ăn bánh quy yến mạch có hàm lượng calo và chất xơ tương tự (nguồn đáng tin cậy).

Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng táo chứa nhiều chất béo hơn vì chúng ít năng lượng hơn, nhưng vẫn cung cấp chất xơ và khối lượng.

Hơn nữa, một số hợp chất tự nhiên trong chúng có thể thúc đẩy giảm cân .

Một nghiên cứu trên chuột béo phì cho thấy những người được bổ sung táo xay và nước táo cô đặc giảm cân nhiều hơn và có mức cholesterol LDL “xấu”, triglyceride và cholesterol toàn phần thấp hơn nhóm đối chứng (nguồn đáng tin cậy).

4. Táo có thể tốt cho trái tim của bạn

Táo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (Nguồn đáng tin cậy).

Một lý do có thể là táo chứa chất xơ hòa tan – loại có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn.

Chúng cũng chứa polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa. Nhiều trong số này được tập trung trong vỏ.

Một trong những polyphenol này là epicatechin flavonoid, có thể làm giảm huyết áp.

Một phân tích của các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng flavonoid cao có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn 20% (Nguồn đáng tin cậy).

Flavonoid có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, giảm quá trình oxy hóa LDL và xấu như là chất chống oxy hóa (nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác so sánh tác dụng của việc ăn một quả táo mỗi ngày với việc sử dụng statin – một nhóm thuốc làm giảm cholesterol – kết luận rằng táo sẽ có hiệu quả gần như trong việc giảm tử vong do bệnh tim như thuốc (nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, vì đây không phải là một thử nghiệm có kiểm soát, các phát hiện phải được thực hiện bằng một hạt muối.

Một nghiên cứu khác liên quan đến việc tiêu thụ trái cây và rau quả có thịt trắng, chẳng hạn như táo và lê, để giảm nguy cơ đột quỵ. Cứ 25 gram – khoảng 1/5 chén táo – được tiêu thụ, nguy cơ đột quỵ giảm 9% (Nguồn đáng tin cậy).

4. Chúng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn

Một số nghiên cứu đã liên kết ăn táo với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn (10 nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu lớn, ăn một quả táo mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 28% so với việc không ăn bất kỳ quả táo nào. Ngay cả việc chỉ ăn vài quả táo mỗi tuần cũng có tác dụng bảo vệ tương tự (11 Nguồn đáng tin cậy).

Có thể là các polyphenol trong táo giúp ngăn ngừa tổn thương mô đối với các tế bào beta trong tuyến tụy của bạn. Các tế bào beta sản xuất insulin trong cơ thể bạn và thường bị tổn thương ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Chúng có thể có tác dụng Prebiotic và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột tốt

Táo chứa pectin, một loại chất xơ hoạt động như một prebiotic . Điều này có nghĩa là nó nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.

Ruột non của bạn không hấp thụ chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, nó đi đến đại tràng của bạn, nơi nó có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt . Nó cũng biến thành các hợp chất hữu ích khác lưu thông qua cơ thể bạn (Nguồn đáng tin cậy).

Nghiên cứu mới cho thấy đây có thể là lý do đằng sau một số tác dụng bảo vệ của táo chống béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

6. Các chất trong Táo có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu về ống nghiệm đã chỉ ra mối liên hệ giữa các hợp chất thực vật trong táo và nguy cơ ung thư thấp hơn (11 Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, một nghiên cứu ở phụ nữ báo cáo rằng ăn táo có liên quan đến tỷ lệ tử vong do ung thư thấp hơn (12 Nguồn đáng tin cậy).

Các nhà khoa học tin rằng tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của họ có thể là nguyên nhân gây ra các tác dụng ngăn ngừa ung thư tiềm tàng (13 Nguồn đáng tin cậy).

7. Táo chứa các hợp chất có thể giúp chống hen suyễn

Táo giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ phổi của bạn khỏi bị tổn thương oxy hóa.

Một nghiên cứu lớn ở hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều táo nhất có nguy cơ mắc hen suyễn thấp nhất. Ăn khoảng 15% một quả táo lớn mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh này thấp hơn 10% (11 Nguồn đáng tin cậy).

Vỏ táo có chứa quercetin flavonoid, có thể giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm viêm . Đây là hai cách mà nó có thể ảnh hưởng đến hen suyễn và phản ứng dị ứng (14 Nguồn đáng tin cậy).

8. Táo có thể tốt cho sức khỏe xương

Ăn trái cây có liên quan đến mật độ xương cao hơn, đó là một dấu hiệu của sức khỏe xương .

Các nhà nghiên cứu tin rằng các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm trong trái cây có thể giúp thúc đẩy mật độ và sức mạnh của xương.

Một số nghiên cứu cho thấy táo, đặc biệt, có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của xương (15 nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu, phụ nữ đã ăn một bữa ăn bao gồm táo tươi, táo gọt vỏ, táo hoặc không có sản phẩm táo. Những người ăn táo mất ít canxi từ cơ thể hơn nhóm đối chứng (11 Nguồn đáng tin cậy).

9. Táo có thể bảo vệ chống lại chấn thương dạ dày từ NSAID

Nhóm thuốc giảm đau được gọi là thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày của bạn.

Một nghiên cứu trên ống nghiệm và chuột cho thấy chiết xuất táo đông khô giúp bảo vệ các tế bào dạ dày khỏi bị tổn thương do NSAID (11 Nguồn đáng tin cậy).

Hai hợp chất thực vật trong táo – axit chlorogen và catechin – được cho là đặc biệt hữu ích (11 Nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, nghiên cứu ở người là cần thiết để xác nhận những kết quả này.

10. Táo có thể giúp bảo vệ bộ não của bạn

Hầu hết các nghiên cứu tập trung vào vỏ táo và thịt.

Tuy nhiên, nước táo có thể có lợi ích cho sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi .

Trong các nghiên cứu trên động vật, nước ép cô đặc làm giảm các loại oxy phản ứng có hại (ROS) trong mô não và giảm thiểu sự suy giảm tinh thần (16 Nguồn đáng tin cậy).

Nước ép táo có thể giúp bảo quản acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh có thể suy giảm theo tuổi tác. Nồng độ acetylcholine thấp có liên quan đến bệnh Alzheimer (11 Nguồn đáng tin cậy).

Tương tự, các nhà nghiên cứu nuôi chuột già cả quả táo phát hiện ra rằng một điểm đánh dấu bộ nhớ của chuột đã được khôi phục về mức độ của những con chuột nhỏ hơn (11 Nguồn đáng tin cậy).

Điều đó nói rằng, toàn bộ táo có chứa các hợp chất tương tự như nước táo – và luôn luôn là một lựa chọn lành mạnh hơn để ăn toàn bộ trái cây của bạn.

Điểm mấu chốt

Táo cực kỳ tốt cho bạn, và ăn chúng có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh lớn hơn, bao gồm cả bệnh tiểu đường và ung thư.

Hơn nữa, hàm lượng chất xơ hòa tan của nó có thể thúc đẩy giảm cân và sức khỏe đường ruột.

Một quả táo cỡ trung bình bằng 1,5 cốc trái cây – tức là 3/4 so với khuyến nghị 2 cốc mỗi ngày đối với trái cây.

Để có lợi ích lớn nhất, hãy ăn cả quả – cả da và thịt.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here